Wie du mit Ernährung deinen Zyklus unterstützen kannst・
Mit diesem Artikel komme ich liebend gern einem Themenwunsch aus meiner Community nach! :) Bei einer Umfrage auf Instagram schrieb jemand, sie würde so gern mehr über Ernährung im Zusammenhang mit dem Zyklus erfahren. Und euer Wunsch ist mir natürlich Befehl - besonders bei einem so spannenden Thema, das mir sehr am Herzen liegt! Nachfolgend fasse ich euch ein paar wichtige Grundlagen zusammen :)
Wusstest du, dass der gesamte Zyklus - einschließlich der Zeit kurz vor und während der Periode - eigentlich komplett beschwerdefrei ablaufen kann und sollte? Ich weiß, schwer zu glauben, oder? Schließlich geht es doch fast unserem gesamten weiblichen Umfeld genau so: Bauchkrämpfe, Migräne, Stimmungsschwankungen, Blähbauch, spannende Brüste etc. sind doch normal...? Nein - im Gegenteil. Die Ursachen und Faktoren für diese Symptome sind in unserem Lebensstil, unseren gesellschaftlichen Entwicklungen etc. zu suchen, die uns alle betreffen. Deshalb sind die resultierenden Beschwerden sehr verbreitet. Schauen wir uns beispielsweise die allgemeine Ernährung an, so ist die alles andere als gesund. Interessant ist aber, dass fast jede Frau, mit der ich schon mal über Ernährung gesprochen habe, glaubt, sie ernähre sich eh gesund. Und dann schaut man mal genau hin und sieht (wenn man sich gut damit auseinandergesetzt hat): gute Ansätze & der gute Wille sind da, aber trotzdem gibt es noch etlichen Optimierungsbedarf. Die Gefahr mit heutigen modernen Labels, wie vegan oder Intervallfasten, ist, dass Menschen automatisch annehmen, sie müssten sich nur daran halten und ihre Ernährung sei ideal. Dabei könnte das nicht weiter von der Wahrheit entfernt sein. Die Lebensmittelindustrie ist da leider überhaupt nicht auf unserer Seite und so führt unter anderem das Essen, das wir täglich zu uns nehmen, dazu, dass ein Großteil der (weiblichen) Bevölkerung unter den gleichen Beschwerden - wie Zyklusproblemen - leidet. Nur, weil es alle haben, ist es aber noch lang nicht normal. Das heißt: du musst deine Schmerzen und sonstigen Beschwerden keinesfalls hinnehmen und schon gar nicht dein Umfeld als Maßstab nehmen - stattdessen kannst du dafür sorgen, dass es dir besser geht und deine eigenen Maßstäbe setzen. Also fangen wir mal bei den Basics an und schauen, was du für deinen gesunden Zyklus tun kannst :)
Zyklusphasen
Wir unterscheiden vier Zyklusphasen: die Menstruation, die Follikelphase, den Eisprung (Ovulation) und die Luteal- (oder auch Gelbkörper-)Phase. In jeder dieser Phasen hast du ein ganz spezielles hormonelles Profil. Während der Follikelphase ist Östrogen dominant, während der Lutealphase hingegen Progesteron. Beide Hormone haben bestimmte Wirkungen auf dein gesamtes System. So sorgt Progesteron zum Beispiel dafür, dass du dich während der Lutealphase - also zwischen deinem Eisprung und deiner Periode - i. d. R. recht müde fühlst und ein erhöhtes Bedürfnis hast, dich zurückzuziehen und daheim einzukuscheln. Dahinter steckt ein cleverer Mechanismus der Natur: Falls du während deines Eisprungs schwanger geworden sein solltest, gilt es jetzt, die befruchtete Eizelle und den entstehenden Fötus zu schützen. Progesteron ist auch das Hormon, das dann im Fall einer Schwangerschaft dominant bleibt und die Schwangerschaft aufrecht erhält.
Nachschlag erlaubt!
Den Fötus zu beschützen funktioniert aber nicht nur über Rückzug, sondern auch über Essen. Logisch - mit erhöhter Nährstoffaufnahme hast du genügend Ressourcen, um ein potenzielles Baby mit zu versorgen. Das heißt, wenn dein Hormonhaushalt funktioniert, solltest du während dieser Phase mehr Hunger verspüren als in den anderen Phasen - und diesem Hunger (nicht nur Heißhunger oder Appetit) darfst du auch bitte nachgeben! Ausreichende Nahrungsaufnahme ist nämlich z. B. auch extrem wichtig dafür, deinen gesunden Zyklus zu behalten. Zu einseitige oder zu wenig Nahrung - im Extremfall Untergewicht - ist ein häufiger Grund für eine ausbleibende Periode (Amenorrhoe), also einen unterdrückten Eisprung, oder sogar Unfruchtbarkeit. Deshalb solltest du auch mit (Intervall-)Fasten oder sehr restriktiven Diäten in der Lutealphase aufpassen oder sogar ganz darauf verzichten, falls du merkst, dass deine Periode ausbleibt. Vielleicht merkst du während der Lutealphase auch mehr Lust auf zuckriges oder fettiges Essen - damit bitte, wie immer, ein bisschen aufpassen, denn auch Übergewicht kann zu Zyklusbeschwerden führen.
Ernährung nach den Zyklusphasen
Viele Frauen empfinden es als besonders wohltuend, in der Lutealphase wärmendes, erdendes, reichhaltig nährendes Essen zu sich zu nehmen. Das wären z. B. Suppen, Eintöpfe, Wurzel- und Knollengemüse. Alle Nährstoffe sind in dieser Zeit wichtig, besonders gesunde Fette und Protein, aber auch Glukose aus komplexen Kohlenhydraten. Außerdem solltest du auf ausreichende Eisen-, Magnesium- und Vitamin B-Zufuhr achten und ganz viel trinken, da dein Körper jetzt vermehrt Wasser einlagert und mit der Periode Giftstoffe abtransportiert. Zudem kann es in dieser Zeit hilfreich sein, deinen Blutzuckerspiegel zu stabilisieren.
In der Follikel- und Ovulationsphase hingegen greifen die meisten eher zu leichtem, frischem Essen, Rohkost (also viel Obst und Gemüse), Salaten, etc. Durch das Östrogen ist dein Energielevel erhöht, der Blutzuckerspiegel stabiler, du verspürst wahrscheinlich weniger Hunger. Kohlenhydrate kannst du in dieser Zeit besonders gut verstoffwechseln. Achte in dieser Zeit besonders auf eine gute Zinkzufuhr.
Endlich keine Periodenschmerzen mehr! - durch Ernährung?!
Zyklusbeschwerden können vielfältig sein, von Mittelschmerz (ziehender Schmerz beim Eisprung) über PMS bis hin zu Bauchschmerzen und Migräne, besonders beim Einsetzen der Periode. Warum entstehen dabei überhaupt Schmerzen? Die verschiedenen Vorgänge - der Eisprung, der Aufbau der Gebärmutterschleimhaut, das Abstoßen der Eizelle - werden von Entzündung katalysiert und begleitet. Besonders bei Periodenschmerzen (Dysmenorrhoe) sind kurz vor und bei Beginn der Periode vermehrt Prostaglandine des Typs Serie II, entzündungsfördernde Hormone, aktiv. Besonders erhöht sind sie bei Östrogendominanz, die leider heutzutage sehr häufig vorkommt. Alles, was dein Entzündungslevel zusätzlich erhöht - Stress, schlechter Schlaf, ungesunde Ernährung - verschlimmert natürlich deine Schmerzen - und begünstigt übrigens auch Migräne. Entzündungshemmende Ernährung ist deshalb ein sehr guter Hebel, um Periodenschmerzen und sogar Krankheiten wie Endometriose oder einen erhöhten PAP-Wert präventiv sowie akut zu lindern. Und wie das geht, weißt du ja, wenn mir schon länger folgst - viele Antioxidantien wie Vitamin C und D3 sowie Omega-3-Fettsäuren und dafür möglichst wenig Zucker, Gluten, Milchprodukte, Transfette, Alkohol, Nikotin und Koffein. Ja, auch Koffein. Und bitte Nahrungsmittel meiden, die du nicht gut verträgst! Außerdem werden Serie-II-Prostaglandine aus Arachidonsäure gebildet, und diese ist vor allem in tierischen Produkten zu finden. Daher kann es helfen, diese zu meiden - bitte achte dann aber gut auf deine ausreichende Proteinzufuhr!
Nahrungsmittel für einen harmonischen Zyklus
Zusammengefasst sind folgende Lebensmittel aufgrund ihrer Nährstoffe super in der Lutealphase, um PMS-Symptome zu lindern sowie Östrogendominanz zu reduzieren und damit Periodenschmerzen präventiv entgegenzuwirken: Ingwer, Kurkuma, Zimt, Knoblauch, Blattgrün, Algen, Beeren, Zitrusfrüchte, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen, Quinoa, Kohlgemüse, Zartbitterschokolade (am besten ohne Milch und Zucker!), Kräutertee z. B. aus Schafgarbe, Frauenmantel und Thymian, sowie Lebensmittel, die reich an Bitterstoffen sind (z. B. Chicorée, Löwenzahn, Rucola und Radicchio).
Wenn du ein bisschen Orientierung beim Vermeiden der o.g. Lebensmittel brauchst (Zucker, Gluten, Milchprodukte, Transfette, Koffein), wirst du unser Kochbuch bestimmt sehr hilfreich finden :) In der Follikelphase sind ebenfalls Lebensmittel wie Nüsse, Samen und Kerne sowie Hülsenfrüchte sowie frisches Obst & Gemüse super. Außerdem ist es wichtig, dein Mikrobiom gut zu unterstützen - das ist aber vielleicht mal ein Thema für einen weiteren Artikel.
Der weibliche Zyklus ist ein sehr komplexes System. Deshalb kann ich hier natürlich nicht alle Informationen ausbreiten, die irgendwie relevant sind - selbst innerhalb des spezifischen Themas "Zyklus & Ernährung". Hast du weitere Fragen oder wichtige Ergänzungen? Hast du einen Fehler gefunden? Wie fandest du den Artikel? Was sind deine Erfahrungen mit dem Thema? Schreib mir gern oder lass einen Kommentar für die Community da 👇🏼 Und: Themenwünsche sind immer willkommen ✨
Comments